增肌速率+200%，6种营养补充暴涨肌肉，恢复、助眠、睾酮提升

索队曾经接触过很多健身爱好者，他们很关注自己的肌肉增长速度。

听从我的建议，进行科学合理的锻炼，和健康的饮食。

然而，一些朋友并不满足于现状，他们会考虑服用营养补充剂来改善/提升增肌速率。

今天，索队给大家介绍，6种对 增肌 有帮助的 营养补充剂 ！

等不及了，索队要发车了！

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抗氧化剂

抗氧化剂能支持 细胞的修复 ，特别是在剧烈锻炼之后，因为它们有助于延缓或防止细胞所引起的氧化损伤。

维生素C也被称为抗坏血酸，这种维生素可以修复人体组织，保证细胞正常生长。

维生素E可以在有氧锻炼期间保护肌肉，也可以帮助肌肉的修复和生长。

索队建议： 富含维生素C的食物包括辣椒、芹菜、胡萝卜、西红柿、猕猴桃等。维生素E是 脂溶性维生素 ，随餐或者伴随食用油可以提升吸收率。

碳酸氢钠

碳酸氢钠（俗称 小苏打 ）是很多抗酸产品的主要成分，是一种常用的食品添加剂，常用于烘焙过程中作为膨松剂。

它不仅可以缓解烧心或消化不良，也可以缓冲乳酸的积累，延迟疲劳的出现。

小苏打有助于减少运动后的肌肉酸痛和疲劳感，从而加速恢复过程，使运动者能够更快地进行下一次训练。

索队建议： 富含碳酸氢钠的食物包括苏打饼干、馒头、面包、蛋糕等，或者在训练中补充一些含有碳酸氢钠的饮料。

索队在韩国研发的 hey cling康普茶 ，特调各种口味，因为加入了 10.5% 的碳酸氢钠，口感上会有气泡，且保留了活性益生菌。

hey cling康普茶热量 仅有20 kcal，完全不用担心热量。

瓜氨酸

这种氨基酸能扩张血管，从而增加向肌肉输送的氧气和营养物质。

《欧洲应用生理学杂志》上刊登过一则研究，证实了摄入的瓜氨酸可以通过增加营养输送，或清除体内“脏东西”来改善肌肉恢复。

当然，如果你有“难言之隐”，瓜氨酸可以改善男性勃起功能障碍，甚至提高中风男性的国际勃起功能指数（IIEF-5）评分！

索队建议： 富含瓜氨酸的食物之首非 西瓜 莫属，每1克西瓜就有10-30毫克的瓜氨酸，每天来200-300克，既解渴又健康。

甜菜碱

甜菜碱（Betaine）是一种天然存在于甜菜、菠菜和其他植物中的化合物，近年来在运动营养和增肌方面受到关注，也在索队往期的文章中反复被提及！

甜菜碱有助于提高肌肉力量和耐力，保证更好的训练效果。能有这种效果，与其对 肌肉细胞水合作用 的影响密不可分。它也可以通过增加肌肉细胞内的蛋白质合成来促进肌肉生长。

索队建议： 甜菜碱的摄入不是越多越好，成年人每天的甜菜碱摄入量建议在1.2至1.5克之间就好。

富含甜菜碱的食物有甜菜、菠菜、芦笋、甜椒 、全谷物等，甜菜根粉泡水，也是一个不错的补充选择。

锌镁

锌和镁是两种重要的矿物质，它们都能左右肌肉的增长和身体的健康水平。

肌肉的生长和修复依赖于 蛋白质的合成 ，而锌、镁的充足摄入是有帮助的。

锌的补充也会影响 睾酮水平 ，睾酮是一种重要的激素，直接影响肌肉的生长和力量。锌的缺乏可能导致睾酮水平下降，从而影响肌肉增长。

镁有助于 改善睡眠质量 ，良好的睡眠对肌肉恢复和生长至关重要。充足的睡眠可以提高训练效果和整体健康。

美国西华盛顿大学的运动科学家要求27名足球运动员在8周内每天服用ZMA。发表在《运动生理学杂志》上的研究结果显示，这种营养补充剂显著增加了他们的肌肉力量、睾酮和胰岛素样生长因子-1（IGF-1）水平。

索队建议： ‌无论是健身爱好者想进行增肌补充，亦或者是普通人想提升睡眠质量和日常体能，ZMA都是值得补充的成分。

铬

铬可以提高 胰岛素的敏感性 ，帮助身体更有效地利用葡萄糖。这对于肌肉生长至关重要，因为肌肉需要葡萄糖作为能量来源。

在《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确标注了铬的每日摄入量为0.252μg。

索队建议：富含铬的食物包括贻贝、西兰花、肉类、坚果等等。

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