练肌肉，组组力竭是绝对错误——你应该这么练！

练肌肉不能组组力竭，该怎么练？

1. 练肌肉组组力竭是绝对错误，那怎么练？关于组组力竭是严重谬误的视频，我录过好几期，在评论区里 90%以上的爱好者对此都是极度认可的。每次我都提到用“降低起步重量”的技术来替代组组力竭。

2. 降低起步重量指的是在任何训练动作的初期选的重量轻一点，低于你的极限，以至于你完成头几组以后依然留有余力，直到你做完最后一组时才接近或者达到力竭。假设你一个动作要练 4 组，那么当你做每组 5 次时选择 8-9RM 来作为你计划第一天的起步重量。假设你做的是每组 8 次，那么选择 12RM 左右作为起步。而当你做每组 12 次时选择 15RM 或者以上作为起步。但若一个动作的组数特别多，比如说 10*10 这种训练法，那他的起步动量还得明显再降低，用 20RM 以上来做每组 10 次才算合理，你的起步重量永远低于极限。这么做是为了确保每组每一次都完成标准动作和精确的肌肉控制，并且留出进步空间给今后的训练。

3. 如果我希望一个训练计划持续进步 8 周以上甚至 20 周，我会想办法让这个过程全部在我的掌控之中。我不希望第一次训练就经历频繁力竭、动作崩溃、做组次数一组比一组下降的被动局面，那么我必须降低起步重量。爱好者中常见的错误是一定要拿自己的极限重量来练习，比如做每组 10 次就一定要选 10RM。他们不甘心降低起点，总是企图向旁人展示自己当前所能举起的最大重量，这种态度是最大的绊脚石。你确实能够在今天的训练当中展示自己的极限，但以后你的极限大概率原地踏步。而那些聪明人知道抓大放小，先给计划留出空间，今后自然而然会有能力去装更大的逼。

4. 关于起步重量实际操作中还有几个注意点：

- 1.不要真的去测试 RM。比如你要选择 8RM 来做每组 5 次，不需要真的去测试自己 8RM 有多重，那会额外消耗大把的体能。只需要保持每组 5 次，在热身中逐渐的加重，直到加到一个重量，感觉有点重，做完 5 次大概还能够做 3 次以上，这就是起步重量了，同时也已经完成了第一个正式组。

- 2.宁可低估也不要高估。宁可保守一点，在上面给的重量标准上再选轻一点。比如如果选了个 6RM 来做 5 组 5 次，这依然会是一场灾难。

- 3.务必先理解好恒定重量训练法。经常会有人对这个问题进行追问：金字塔训练法怎么办？每组用的重量和次数都不一样，怎么选？每组重量递减，但是保持次数不变行不行？这些确实都有对应的技术来解决。但若还没有理解并且掌握最基本的恒定重量训练法，也就是严格保持每组的重量一模一样不变，就是企图在跳级去处理更复杂的问题，出错的概率极高。