健身多做力量训练，有哪些好处？附：一套新手力量训练方案

健身时，多做力量训练，有哪些重要意义？一文告诉你答案：

首先，力量训练可以避免肌肉流失，增加肌肉量。肌肉是身体的耗能组织，肌肉量的增加意味着基础代谢率的提高，即使在休息时也能消耗更多的热量，有助于体重管理。

其次，力量训练能够增强骨骼密度。通过对骨骼施加压力和刺激，促进骨细胞的生成，降低骨质疏松的风险，尤其是对于中老年人来说，这一点尤为重要。

再者，力量训练可以改善体态问题。力量训练可以增强核心肌群以及背部、肩部等关键部位的肌肉力量，帮助矫正含胸驼背、骨盆前倾等不良体态，减轻因姿势不当引起的肌肉疼痛和关节压力。

第四，力量训练可以提高自身力量水平，使您在日常生活中更轻松地完成各种活动，如搬重物、爬楼梯等，同时也能提升在其他运动项目中的表现。

第五，力量训练对于心理健康也有益处，可以促进身体分泌内啡肽和多巴胺等神经递质，帮助减轻压力、焦虑和抑郁情绪，增强自信心和自我认同感。

综上所述 ，多做力量训练对于身体的健康、体态、功能以及心理状态都具有积极而深远的影响。

您准备开始力量训练了吗？新手如何开启力量训练？ 下面小编分享一个适合新手的力量训练计划：

1. 周一：全身训练

杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次

哑铃划船：3 组，每组 8-12 次

深蹲：3 组，每组 8-12 次

哑铃肩推：3 组，每组 8-12 次

卷腹：3 组，每组 12-15 次

2. 周三：上肢训练

引体向上：3 组，每组尽量做到力竭

哑铃弯举：3 组，每组 10-12 次

三头肌下压：3 组，每组 10-12 次

俯卧撑：5 组，每组尽量做到力竭

3. 周五：下肢和核心训练

深蹲：3 组，每组 8-12 次

硬拉：3 组，每组 8-12 次

哑铃弓步蹲：3 组，每组 12-15 次

单腿硬拉：3 组，每组 8-12 次

平板支撑：3 组，每组持续 30-60 秒

仰卧举腿：3 组，每组 10-12 次

在进行力量训练时，需要注意以下几点：

1. 掌握正确的动作技巧：在进行每个动作时，要保持正确的姿势和动作技巧，避免受伤。

2. 逐渐增加负荷：随着训练的进行，可以逐渐增加重量或增加重复次数，以提高训练强度。

3. 给身体足够的休息时间：肌肉需要时间来恢复和生长，因此在两次训练之间要给身体足够的休息时间。

4. 保持良好的饮食习惯：合理的饮食对于肌肉生长和恢复非常重要，要保证摄入足够的蛋白质和碳水化合物。

5. 注意呼吸：在进行力量训练时，要注意正确的呼吸方式，避免憋气。

6. 寻求专业指导：如果可能的话，寻求专业教练的指导，以确保训练的安全性和有效性。