如何自测基础代谢值高低？4 个提升代谢，打造易瘦体质

什么是基础代谢值？ 简而言之，就是你在静止状态下，仅为维持生命活动（如心跳、呼吸、细胞修复等）所消耗的热量。

基础代谢值因人而异，受年龄、性别、体重、肌肉量、体脂比以及遗传因素等多重因素影响。

如何自测基础代谢值的高低？我们可通过观察日常习惯与体征来初步判断。

1、身材自测法

若你身形健硕，肌肉线条分明，那么恭喜你了，肌肉作为“热量消耗大户”，很可能让你的基础代谢率居高不下。

反之，若体脂比例偏高，日常活动量又相对有限，那么你的基础代谢或许正温柔地等待着被唤醒的契机。

2、睡眠测试法

睡前称一下体重，第二天起床后，在不吃不喝、不上厕所的情况下，再次称重。如果两者的差值在 0.8 - 3 斤之间，说明基础代谢不错；如果差值小于 0.8 斤，基础代谢可能较慢。

3、体温测量法

每天早上醒来后，测量基础体温。正常情况下，基础代谢较高的人，基础体温会稍高，一般在 36.5 - 37.2℃之间。如果基础体温长期低于 36.5℃，可能意味着基础代谢较慢。

4、观察饥饿感

如果在正常饮食且没有增加运动量的情况下，很快就感到饥饿，这可能意味着基础代谢较快；反之，如果长时间没有饥饿感，基础代谢可能较慢。

记住，每个人都是独一无二的代谢体，了解自己的基础代谢值，才能更好的管理体重跟身材。

如何有效提升基础代谢值，远离身材困扰？ 4 个方法提升基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，打造人人羡慕的易瘦体质：

1. 增加肌肉量

定期进行力量训练，如山羊挺身、推举、俯卧撑、深蹲等动作可以强化身体肌群。而肌肉在休息时也会消耗能量，相比脂肪，其消耗的能量更多，基础代谢率会相应提高。

2. 保证充足水分摄入

水分参与身体的各种代谢过程，缺水会导致代谢减缓。因此，我们每天要喝足够的水，一般建议为 1500 - 2000 毫升，代替各种饮料，避免多余热量的摄入。

3. 规律作息，充足睡眠

睡眠不足会影响激素平衡，皮质醇水平会提升，从而降低基础代谢。每晚保证 7 - 8 小时高质量的睡眠，身体新陈代谢率也会更高。

4. 摄入优质蛋白质

蛋白质的食物热效应较高，消化和吸收蛋白质需要消耗更多的能量，饱腹时间更久，可以降低暴饮暴食几率。每餐适当增加蛋白质的比例，如鸡胸肉、鱼虾、蛋类、牛肉、豆类等，以低油盐烹饪方式为主，才能控制卡路里值。

最后，你要知道 ，提升基础代谢是一个长期的过程，需要坚持良好的生活习惯和饮食习惯，才能打造人人羡慕的易瘦体质。