骑友：65岁正是骑车的好时候（内有福利）

王伟勋医师表示，通常银发族在运动时，心中的自己多还停留在20几岁大学刚毕业时的自己，但实际上体力、肌肉、关节都早已衰退，甚至韧带部位可能还有一些损伤，但自己却已经忘记了，所以骑车时一定要量力而为。如果是才刚开始接触，更要循序渐近的锻炼体能，更不要做出类似一日北高这种长距离的骑乘，不是说一定做不到，但比较不适合，要经过适度的训练，让肌肉的力量和耐力足够了，就可能能完成这样的梦想，要注意不要过度勉强，案例上就曾经出现过横纹肌溶解的症状，所以不得不小心。

车辆的选择上，王伟勋医师建议弯把公路车骑乘时的姿势比较趴，头又要一直抬着，对银发族而言容易脖子酸，而手必需撑着住上半身的力量，也容易手麻，高跨点的上管设计，对银发族可能是受伤的致命要素，可能会跨不过去，上下车时可能因此被绊倒，比较不建议。选车上会比较建议小折、城市车或者是去找跨点较低的平把公路车。如果是住在没有电梯的公寓式房子里，更建议要买轻量化的自行车，不然每次把车扛到楼上去，也可能会造成另一种伤害。

▲对于无需追求破风的银发族来说，平把公路车的几何骑乘起来会相对舒适，对脖子的负担也比较小。

为了骑乘安全，人身部品不可少，头盔要选用自行车专用头盔。手套一定要戴，可以减缓手麻的问题，冬天时建议戴全指式手套，把手整个包覆住，避免天冷手被冻住。上路前要开前、后灯，骑行服骑行裤要选鲜艳一点，容易被注意到，避免其它用路人没注意而被追撞。车鞋的部分，因为银发族的反应相对较慢，且摔不得，会建议不要上锁，可选用硬底的鞋子。上路前一定要检查轮胎的气是否足够，才不会徒增不必要的阻力，刹车也一定要检查。

▲不上锁选用硬底的鞋也是很好的选择。

银发族的肌力、耐力、爆发力甚至是心脏的耐受力、可承受运动压力，一定比年轻时差，所以骑车时不要想着和年轻人比，和自己比就好。通常骑乘过程中，如果自我的感觉有点喘、心跳有点快、有流汗就差不多该休息了，再来要感觉会不会酸痛、会不会累、会不会上气不接下气，比较容易的判断就是讲话时有没有办法清楚的表达出来，如果在运动过程中，无法清楚讲完一句话，而是一直喘，就代表运动已经较剧烈了。千万不要边骑边看码表，以免不专心而发生意外，可以的话码表和心率带尽量不使用。

最大心跳率计算方式

预估最大心跳率=220-年龄

运动强度：运动时心跳率达最大心跳率百分之六十以上，稍流汗并自觉有点喘又不会太喘。

运动过程中要补充流失体液及维持血糖水平，因此水分与电解质的补充非常重要，水分建议以少量频繁的方式补充，每15-20分钟补充150-350ml，以防止体内脱水，切记不要等到口渴才喝水，因人体对缺水的感觉并不灵敏，等到口渴感觉出现时，通常身体早已流失掉1-2公升的汗液，此时体内散热、运送养份及代谢废物的功能也会连带受到影响。

如果运动持续超过1小时，建议应额外补充适量含盐食物如盐味饼干，或者是选择含糖量约4-8%的运动饮料，同时补足水分、糖及电解质，尽量避免浓缩糖分的饮品如果汁、汽水，过高糖份会减缓水分吸收，一般补充开水或4-8%糖份的运动饮料即足够。食物上则建议挑选富含简单醣类的食物如香蕉、小饼干、软糖、巧克力、小餐包、能量棒等，可快速提供身体能量、维持血糖水平。

运动后应选择能立即修补肌肉能量、组织的食物，且应于运动后的30分钟内立即补充，此时为补充身体所消耗的肝醣及肌肉修补的黄金时期，建议选择高碳水化合物为主体的食物并搭配适量的蛋白质，碳水化合物与蛋白质比例为4：1，能对肌肉恢复产生较好的效果，热量控制在300大卡左右，并于2小时后再恢复正常进食。

▲补给是骑车中非常重要的一环，千万不要忽视。

王伟勋医师指出，骑自行车对银发族而言是不错的运动，因为上半身的重量被坐垫和手把支撑住了，负担也减轻了。骑车会大量使用到有人体第2心脏之称的股四头肌，只要骑乘时档位放轻，尽量不要爬坡，就是很好的有氧运动，如果稍微加点重量还能有重训效果，可训练肌肉。大多数骑车受伤的案例都是意外，摔车或被他人追撞，少有骑车骑到出问题的。鼓励银发族要出来运动，骑车能骑到比较远一点的地方，对身体好，身体负担也不大，银发族比较可以做长久。

▲爬坡路段对银发族来说过于吃力，骑行时尽量不要选要爬坡的路段。