体脂率下降5%的秘诀：一份简单易行的减脂食谱！

在减肥的路上，不要盲目的减体重， 你要知道，降低体脂率才是科学、正确的方法。只有减掉身上多余脂肪，身材才能真正瘦下来。

如果你努力减肥却瘦不下来，不如从科学的饮食管理入手，学习一份正确的减脂饮食技巧，可以让你体脂率轻轻松松下降5%，不运动也能瘦下来。

1、按时吃三餐 ，不要跳过任何一餐，准时吃早中晚餐，但不要吃零食、下午茶或者宵夜，养成健康的进食记忆，身体才能更加高效运转。

2、多吃不同的蔬菜 ，每餐蔬菜摄入量为2拳头分量或者200-300g的分量，除了西蓝花、胡萝卜外，还可以选择白菜、甘蓝、生菜、冬瓜、苦瓜、菜心、芹菜等。

3、控制主食摄入量 ，每餐一拳头的分量即可，给身体补充适量碳水，提供代谢动力。为了控制升糖水平，我们应该少吃精细主食，适当吃一些复合碳水，比如荞麦面、燕麦、糙米饭、土豆、山药、各种豆类，代替部分米饭、面条、馒头，这样饱腹时间会更久。

4、一定要多喝水 ，每天喝水量在2L以上，每隔1-2小时喝一杯水，代替各种含糖饮料，避免多余热量摄入，还能促进身体代谢循环，加速废物排出，有助于脂肪的分解。

5、远离看得见的甜食 ，尤其是蛋糕、蛋挞、甜甜圈、糖果、曲奇之类的高糖分食物，很容易导致脂肪堆积，还会加速皮肤氧化，不利于控制体重。

6、晚餐早点吃 ，睡前3-4小时不要再进食，晚餐要清淡，少油盐，少主食，多吃高纤维蔬菜，热量控制在400-500大卡左右，晚上带着饥饿感入睡，可以让你持续燃脂，第二天掉秤明显。

7、记录每天的卡路里摄入， 不低于基础代谢。减肥的人要吃够基础代谢（一般不低于1000-1200大卡），才能避免身体陷入饥荒模式，导致代谢水平低下（你会变易胖体质），甚至诱发各种健康问题。

牢记这几个饮食原则， 坚持10周时间让你的体脂率下降5%，身材明显暴瘦一圈，收获更健康的身体更自信的自己。

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